20~30대에는 조금만 먹어도 살이 빠지는 반면에 50대가 되면 먹는 것을 줄이고 열심히 운동한다해도 살이 빠지기 어렵다.
호르몬 변화와 신진대사의 저하의 원인으로 체중관리가 쉽지않은것이다.
50대의 다이어트는 단순한 체중감소가 아니라 건강한 생활습관을 만드는 과정이라고 목표를 설정하고 접근해야한다.
중년여성들이 살이 빠지지 않는 원인은 무엇인지 알아보고,건강을 지키면서 할수있는 다이어트 방법에 대해서 알아보자
50대 중년 여성 살이 빠지지않는 이유
50대에는 호르몬에 많은 변화가 생긴다.
여성의 몸을 보호하는 에스트로겐 호르몬의 수치가 급격하게 떨어지는데,
에스트로겐은 지방연소를 촉진하는 기능과 혈관과 뼈건강을 지켜주는 기능이 있다.
에스트로겐이 이 역할을 하지 못하기 때문에 살이 찌는 것으로 특히 복부쪽으로 살이많이찐다.
나이가 들어감에따라서 기초대사량을 늘려주는 근육량이 감소한다.
근육량이 줄면 평소와 같은 음식의 양을 섭취한다하더라도 살은 더 쉽게 찌는것이다.
갱년기의 여성들은 복부에 살이 찌는데 이것은 근육량 감소와도 관련이 깊다.
호르몬의 변화와 기초대사량의 감소, 근육량의 감소 그리고 체지방 분해감소로 인해
살이찌게되고 에너지 소모능력이 떨어지면서
평소와 같은 활동량으로는 더많은 칼로리에 축적되는것이다.
예전과 같은양의 음식을 먹어도 제대로 분해되지 못하고 체내에 축적이 되면서 살이 찌는 것이다.
중년 여성 다이어트 성공 방법
단순한 체중감소가 아니라 건강한 생활습관을 만드는 것이 중요한데 생활 속에서 실천할 수 있는 안전한 방법에는 어떤것이있을까?
- 식사량을 조금씩 줄이기-어릴 때에는 식사량 조절만으로도 원하는 목표달성이 어렵지 않다. 요요가 와도 건강하다. 그이유는 성장기이고 기초대사량이 풍부하기 때문이다. 요즘 유행하는 1일1식은 몸이 저혈당 상태가 되면서 무기력증 ,두통이 발생할수있어 장기간 지속하면 영양결핍 상태가되어 면역력이 떨어질수있다.50대는 식사를 갑자기 줄이면 칼륨, 철분, 전해질등의 영양소가 부족해지고 골밀도 감소, 우울감의 부작용이 올 수 있다. 일주일에 0.5g 정도 체중을 줄인다는 생각으로 매일 조금씩 식사량을 줄여나가는 방식이 적절하다. 또한 3번의 식사대신 5~6회로 자주 섭취하면 혈당도 안정되고 에너지를 지속적으로 공급할 수 있다.
- 식이섬유가 풍부한 음식섭취-식이섬유는 채소에 많이 들어있으며 몸속의 독소배출을 도와주는 기능을한다.. 장건강에도 좋으며 수분도 풍부해서 포만감도 쉽게 느낄 수 있다.
- 허기진 느낌이 들 때에는 하루 2리터 정도의 충분한 수분섭취가 필요하다.
- 별다른 운동을 하지않는다면 근육량이 줄어들어 기초대사량을 낮추게된다.오히려 살이 잘찌는 체질로 바뀔수있다.달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동과 ,근육량을 증가시켜 기초대사량을 높이는 근력운동을 주 2~3회정도 꾸준히 하는 것을 목표로 진행하는 것이 바람직하다. 또한 엘리베이터 대신 계단이용, 걷는 시간 늘리기, 신체활동을 늘려 에너지를 소모함으로써 운동시작의 부담을 덜어주는 일상 속 활동을 늘려주는 것이 좋다. 50대의 무리한 운동은 관절에 무리가 올 수 있어,몸의 긴장을 풀어줄 수 있는 스트레칭이나 가벼운 산책, 등산, 요가가 좋은 운동이다.
- 끼니를 굶고 하는 다이어트는 배고픔으로 오히려 과식을 유발할수있다. 두부,콩,계란,참치와같은 고단백식품과 적절한 탄수화물 ,건강한 지방을 섭취해서 영양소균형을 이루는 것이 가장 중요하다. 특히 탄수화물을 안먹거나 많이 줄여야 한다고 생각하는데 탄수화물은 우리 몸의 에너지원으로서 줄이게 되면 집중력저하, 어지러움증을 유발하고 몸냄새까지 풍길수 있다. 채소, 과일에도 탄수화물이 있지만 양이 모자란다. 따라서 귀리, 현미, 보리와 같은 통곡물을 섭취하는 것이 좋고 닭가슴살, 달걀, 살코기등의 단백질을 보충해야 근육과 건강을 지킬 수 있는 것이다.
50대의 다이어트는 과체중으로 인한 고혈압이나 당뇨 고지혈증 등으로 인한 질병에 걸리지 않는 것이 목표가 되어야 한다.
아름다움보다는 건강을 챙기기 위한 목표가 먼저 설정되어야 한다는 것이다.