인간은 100세 시대로 기대수명이 길어진 만큼 건강하게 또 젊게 살고 싶어 한다.
노화의 시계를 되돌리는 방법 중 가장 중요한 것이 생활습관이다.
천천히 나이가 드는 방법과 식단에는 어떤 것들이 있을까
10년 젊게 사는 생활습관
1. 적당한 운동과 건강한 생활하기
운동을 하지않으면 살이 찌고 군살이 늘어난다.
나이가 들수록 고강도의 운동은 피해야 하고
몸상태에 맞는 유산소운동과 근력운동을 적절히 해주어야 하는데,
근육이 적은 노인들은 세심한 주의를 하면서 몸에 맞는 적절한 운동을 해야 하며
운동범위를 넘어설 정도로 과하게 하면 몸에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.
내 몸의 가장 약한 부위를 악화시키지 않을 정도의 운동을 해야 한다.
음주나 흡연, 과도한 자외선 방지등의 유해물질을 차단하는 생활을 해야 한다.
2. 절식(calorie restriction)과 탈수증상 피하기
내가 평소에 먹는 양에서 20~25% 정도 줄이면 노화를 늦출 수 있다.
하루에 신선한 물을 자주 마시면 물로 인해 에너지를 얻을 수 있으며 살도 빠지는 효과를 얻을 수 있다.
3. 충분한 수면 습관과 뇌의 휴식
우리 몸은 밤이 되면 나오는 호르몬과 낮에 나오는 호르몬이 정해져 있는데
활동시간과 수면 시간이 뒤바뀌거나 패턴이 달라지면 호르몬은 혼란을 일으킨다.
내분비계교란이 일어날수있고 신체의 기능이나 장기에도 악영향을 끼칠수있는것이다.
연령별 수면권장시간은
1~2세는 11시간에서 14시간,14세~17세는 7시간에서 8시간,65세이산은 7시간에서 8시간이다.
수면시간 못지않게 수면의 질도 중요한데
호림프시스템은 수면시 활발해져 수면 중에 있는 뇌의 노폐물을 제거한다고한다.
이 시스템이 제대로 작동하지 않으면 알츠하이머 즉, 치매를 유발한다.
2017년 미국 노년학회지에 따르면 매일 저녁 일기를 쓰는 것만으로도 치매위험이 53%나 감소하므로
새로운 것을 끊임없이 배우는 활동과 생각하는 훈련은 뇌의 노화를 막을 수 있다고 한다.
뇌의 휴식 또한 중요한데 새로운 기능을 알고 배우기 위해서는 자주휴식을 취하면서 생활해야 한다.
또한 스트레스를 관리해야 행복감이 높아진다.
4. 필요한약은 먹고 불필요한 약은 버리기
여러 약제를 동시에 복용하지 말아야 한다.
개별약제의 부작용이 다른 장기의 기능과 상호작용하거나, 다른 곳에서 받은 약과 충돌하는 경우가 생길 수 있다.
누구한테는 약이지만 누군가에게는 독일 수가 있어서 본인에게 맞는 약을 현명하게 먹어야 한다.
여러 약을 복용할 때는 꼭 전문가와의 상담을 통해 확인하고 먹어야 한다.
5. 저지방 다이어트는 잊어라
과거 지방섭취를 무작정 줄이는 다이어트가 유행이었으나 결과는
여의고 약한 몸상태가 되거나 병에 더 걸리고, 중지했을 때는 더 살이 찌는 부작용이 있었다.
테스토스테론은 체력호르몬으로 불리는데 콜레스테롤과 식이지방을 섭취해서 생기는 결과물이다.
우리 신체는 필수호르몬을 생산하기 위해 지방과 콜레스테롤을 필요로 한다.
지방은 신체가 호르몬을 재생하는데 도움을 주기 때문에 과도하게 지방을 줄이는 다이어트는 좋지 않다.
개인 맞춤형 식단
지중해식 식단과 대시(DASH) 다이어트 식단이
고혈압을 예방해 주고 치매가능성을 절반가까이 줄여준다고 한다.
장수마을 식사법은 과식하지 않고 식물위주의 식사하기.
95%를 식물성 단백질을 이용해서 원재료가 살아있는 상태로 당분섭취를 많이 하지 않는 식사법이다.
식이는 거창한 게 아니라 흔하게 알고 있는 채소, 견과류, 어류, 유제품을 자주 섭취하고
붉은고기나 과자, 스낵, 치즈, 패스트푸드와 같은 정제 탄수화물을 줄이기 위해 노력하는 것이다.
잡곡밥이나 호밀빵과 같은 통곡류를 섭취하고,
갈아서 만든 밀가루나 흰쌀등의 가공된 탄수화물의 섭취를 줄이는 것이 좋다.
또한 개인별 맞춤형 식사를 해야 하는데 무조건적인 소식은 좋지 않다.
질환이 있거나 영양상태가 불량하다면 소식은 독이 될 수 있다.
지방이 많고 근육이 많은 사람에게는 소식이 좋고, 지방이 많으나 근육이 적은 사람은 소식이 좋지 않다.
따라서 소식은 건강하고 비만인 사람에게 좋은 것이다.
개인별 건강상태에 따라서 식단을 구성해서 섭취하도록 노력해야 한다.