다이어트는 평생의 숙제라는 말이 있다. 그만큼 우리는 수많은 다이어트 정보의 홍수 속에서 살아간다. 잘못된 정보들에 대한 부작용을 우려하는 목소리도 많아지고 있다. 따라서 올바른 다이어트의 방법과 주의해야 할 점은 무엇이 있는지 그리고 다이어트식단에 대해 알아보자.
올바른 다이어트 방법
다이어트란 먹은 칼로리보다 더 많이 소비했을 때 나타나는 체중감량을 말한다. 음식조절과 운동이 필요하지만 무조건 적게 먹고 많이 운동해야 한다는 생각으로 다이어트를 하면 쉽게 지치고 지속하기도 어렵다. 일반적인 다이어트의 공식은 음식과 운동을 8:2 비율로 보고 있다. 자신이 평소에 섭취하는 칼로리보다 매일 500kcal를 덜 섭취해야 일주일에 0.5kg을 감량할 수 있어 건강한 습관으로 개선하면서 진행하지 않는다면 결코 쉽지 않다. 대부분의 유행하는 다이어트는 건강하지 않은 방법이 많고 살이 단시간 빠지더라도 요요현상으로 효과가 오래가지 않는다.
간헐적 단식
규칙이 없는 단식은 지속되면 근육이 손상되고 건강상의 문제를 불러오기도 한다. 더더욱 살이 빠지지 않는 몸으로 변할 수 있고 영양이 충분하지 않아서 대사속도를 늦추는데,처음에는 몸무게가 빠지더라도 시간이 지나면 대부분 돌아온다. 무조건적인 단식은 결국 지방이 쉽게 저장가능한 몸으로 변하게 해서 살이 더찌게되는 것이다. 간헐적 단식은 8시간에서 24시간 동안 시간을 정해 아무것도 먹지 않고 공복시간이 지나면 정해진 양이나 그보다 많은 양을 섭취하는 방법으로 효과적일 수는 있지만 극단적이기 때문에 의사와 상담 후 자신의 건강상태를 고려해서 진행해야 한다.
운동과 음식 기록하기
운동과 음식을 기록하다 보면 지금 자신의 상태를 체크해 볼 수 있다. 실패를 예측해서 더노력하는 방법을 다시 세운다던지, 느슨해져도 되는지 올바른 방법으로 계획을 조금씩 수정해갈수 있다. 다이어트는 건강을 해치지 않는 범위 내에서 안전하게 진행해야 하며 적절한 운동을 병행해서 장기적인 습관이 형성되는 것이 제일중요하다. 무조건 적게 먹으면 간식이나 폭식으로 이어질 수 있고 몸에 필요한 영양소가 결핍된다. 무조건적인 운동은 힘들어서 중도에 포기할 수 있어 효과를 보기 어려워진다.
올바른 운동과 적절한 수면
다이어트에 유산소 운동은 매우 좋은 운동이다. 춤이나, 골프, 자전거 타기, 가벼운 걷기 등의 중간정도의 가벼운 운동은 시간당 200~400kcal를 태운다, 일주일에 2~3번 30~40분 이상운동한다. 달리기, 자전거 타기, 수영, 에어로빅, 농구 같은 격렬한 운동은 시간당 400~600kcal로 많이 무리하지 않는 선에서 권장하는데 자신의 상태에 따라 가벼운 운동이나 격렬한 운동을 꾸준히 해야 한다. 또한 사람의 몸은 수면을 통해 몸의 기능을 회복시키는데 매일 7~8시간의 충분한 수면이 필요하다. 수면은 호르몬을 통제할 뿐 아니라 열량을 소비하고 음식섭취도 막을 수 있어 배고픔을 방지하기도 한다.
다이어트 식단
하루 권장 칼로리 섭취량은 1600~2400칼로리로 보통 0.2~0.5kg의 체중감량이 건강한 습관과 더불어 근육량도 잘 보존할 수 있고 장기적으로 체중감량에 성공할 수 있다. 실천할 수 있는 다이어트 식단은 먹는 양의 1/3줄이기, 음식의 염분을 줄이 고 단백질, 비타민, 식이섬유 섭취량을 늘인다. 식이섬유가 풍부한 야채를 많이 섭취하고 고기를 먹을 때도 쌈채소를 많이 섭취하고, 국은 건더기 위주로 먹는다. 먹는 순서도 채소먼저 먹어야좋다, 인스턴트 식품 멀리하기. 인스턴트식품은 염분과 포화지방이 많이 함유되어 살이 찐다. 한국 영양협회 발표에 따르면 하루에 성인남성의 경우 2500kcal, 성인여성의 경우 2000kcal 정도의 칼로리가 필요하다. 음식을 빨리 먹으면 포만감을 느끼기 전에 많이 먹게 되므로 최대한 천천히 식사한다. 열량이 낮은 음식인 야채, 해조류, 버섯등은 충분히 먹는다. 세끼를 골고루 먹되 저녁 6시 전에 식사를 끝내는 것이 좋고 신선한 물을 하루에 8잔 이상 마셔 신진대사를 활성화시킨다.
다이어트 주의점
영양이 불균형하거나 일부음식만을 섭취하는 원푸드 다이어트 같은 극단적 다이어트는 영양소의 결핍을 주어 단기간의 감량을 성공하게 해주지만 요요현상이나 탈모, 모발이 가늘어짐, 불규칙한 월경주기등 건강에 대한 위험성이 높아지므로 주의해야 한다.