쌀에 버금가는 제2의 주식인 밀가루
밀은 쌀,옥수수와 함께 세계 3대곡물중 하나이다.
쌀과 비교해서 밀은 열량이 다소 낮고 단백질,미네랄,비타민 함량이 높다.
하지만 하얀 밀가루는 영양소가 들어간 껍질 부분을 가공한 상태로
식이섬유가 제거된 상태이다.
한국인의 음식중 많은섭취가 이루어지는
밀가루를 건강하게 섭취하는 방법과 주의점을 알아보자.
밀가루가 우리 몸에 미치는 영향
밀가루 음식을 먹고나서 소화가 안되는 경우가있다.
이것은 밀가루속의 글루텐 성분때문인데
장내환경을 악화시켜 장내염증과 소화장애를 일으킨다.
장기간 밀가루를 섭취할경우 곰팡이균이 증가하고 각종질병에 노출된다.
글루텐성분이란
밀가루 주요성분은 탄수화물75%,글루텐15%,약간의 지방이다.
글루텐은 불용성 단뱍질로 물과 섞이면 식감이 쫄깃해져 다양한 음식으로 만들어지는데
글루텐은 소화를 방해하는 요소로 발현되며
몸속에 들어가면 녹지않고 그대로 장에 축적되어 알레르기와 각종 염증을 일으킨다.
입자가 갈린 정제된 탄수화물은 소화효소에 의해서 쉽게 분해가되고
스펀지처럼 소화흡수가 빨라서 혈당이 급격하게 오른다.
급격히 오른 혈당을 낮추기 위해서 인슐린이 과다하게 분비된다.
과도하게 분비된 인슐린으로 혈당이 다시 급격하게 떨어지고
우리 몸은 다시 공복감을 느끼게 된다.
따라서 인슐린을 빨리 끓어 올릴 수 있는 밀과 같은 탄수화물을
찾게 되는 악순환이 계속되는 것이다.
과다 분비된 인슐린은 당뇨병을 유발할수있어
당뇨병환자들은 밀가루 섭취량을 극히 제한해야한다.
많이 정제된 탄수화물을 조심해야 하는 이유는
불필요한 당이 몸에 축적되면서 내장비만,복부비만이 생기는 과체중의 원인이되기 때문이다.
기본적으로 GI지수(당지수)가 높아 자주 밀가루제품을 섭취하면
과체중에서 자유로울수가 없다.
밀가루위주의 식단은 상대적으로 단백질 섭취가 부족해서
열심히 운동해도 근육이 충분히 형성되지않는다.
정제 탄수화물은 혈당수치를 높이므로
고혈압이나, 글루텐 알레르기, 가공과정에서 비타민 및 미네랄 결핍을 야기할수 있다.
밀가루를 끊기 어려운 이유는
밀가루를 먹으면 우리뇌의 쾌락 중추에서 도파민 분비가 활발해지는데
도파민은 신경세포를 따라 이동하면서 쾌감을 선사한다.
이 쾌감이 반복될수록 도파민을 받아들이는 수용체의 우리뇌는
중독이되어 더많은 도파민을 원하기 때문이다.
또한 실제 밀가루속 단백질에 들어있는 아미노산과 비타민B가
몸의 행복 물질인 세로토닌 성분과 비슷해서 일시적으로 기분을 좋게한다.
밀가루자체의 문제뿐아니라 설탕,버터,마아가린,값싼 인공유지등
다양한 첨가물로인해 건강에 나쁜 음식이 되는것이다.
밀가루를 현명하게 먹는 방법
거친 탄수화물인 통곡물은 소화효소에의해 쉽게 분해되지않는다.
식이섬유가 풍부하고 혈당을 완만하게 올리고 인슐린의 분비도 안정적이다.
하지만 정제탄수화물인 밀가루는 혈당을 급격하게 올리고 인슐린은 과다하게 분비시킨다.
통곡물과 정제된 탄수화물 어떤 걸 섭취하느냐에 따라서
복부내장 및 피하지방축적은 다르게 나타난다.
통밀은 식감은 거칠지만 건강에는 훨씬좋다.
밀가루를 먹었을때 속이 불편한사람은
글루텐 프리 제품을 선택한다.
고열량인 버터,마가린,크림치즈.잼을 발라먹지말고
부재료,첨가물에 신경을 쓴 착한 밀가루음식을 챙겨먹자.
필요이상으로 많이 먹는 것이 문제가 되는 탄수화물은 정제된 탄수화물이다.
같은 음식도 탄수화물보다 단백질과 채소를 먼저 섭취했을 때 식후 인슐린 수치가 낮았다.
채소부터 섭취한다면 채소가 완충작용을 한다.
섭취순서는 식후 포도당과 인슐린수치에 큰 영향을 미친다.
탄수화물, 지방, 단백질 5:3:2 비율로 균형 있게 먹어주어야 하고 밀가루를 먹을 때에 양을 줄이고
수입정제밀가루대신 가격이 조금 비싸기는 하지만
통밀이나 제철에나는 자연상태의 우리밀로 구매하거나
채소와 고기, 생선을 곁들이면 좋다.
필요이상의 포도당은 지방으로 쌓이므로 적정한 양을 섭취한다.