만성질환의 씨앗으로 불리는 비만
비만인이 체중감량 후 유지에 성공하는 비율은 0.5% 정도로
95%는 유지가 안 되는 것이다.
다이어트 후에 찾아오는 요요의 원인은 무엇이고
요요현상을 막는 방법에는 어떤 것들이 있는지 알아보자.
요요현상이란
요요현상은 다이어트나 체중조절 과정에서 감량한 체중이 다시 빠르게 증가하는것을 말한다.
잘못된 다이어트 방법으로 생기는 부작용중 하나로
다이어트를 하면서 많은 사람들이 겪는 문제중 하나이다.
음식물섭취를 극도로 자제했을때 우리몸은 스스로를 보호하기위해
대사량을 줄이기 시작한다.
결과적으로 살이 더찌는 현상이 요요현상이다.
다이어트 이후 적게 먹고 많이 움직여도 살이 찌는 경우를
많이 경험하는데 그 이유는 무엇일까?
생명유지에 필요한 에너지를 기초대사량이라고 하는데
체중감량을 위해서 무리하게 굶거나 적게 먹게 되면
우리 몸은 에너지의 부족을 느끼고 기초대사량을 줄어나간다.
기초대사량이 줄어들면 우리 몸은 만약의 사태를 대비하기 위해서 지방으로 영양소를 저장한다.
결국 살이 다시 찌면서 요요현상을 경험하게 되는 것이다.
체중감량에 성공해도 유지하지 못하고 요요의 늪에 빠지는 것이다.
요요현상의 원인
급격한 식이요법이나 운동을 해서 빠른시간에 감량하는 운동이나 식단은
일시적이이며 다시 체중이 늘수있다.
또한 다이어트후 원래 식습관으로 돌아가는경우가 많다.
체중감량으로 대사량이 감소하면서 체중이 다시 늘어나는 경우도있다.
요요현상의 원인은 대체로 식습관의 변화와 운동량의 감소등이 있다.
다이어트를 열심히 해도 요요가 오는 원인중에 하나는 장내 유해균이다.
장내 유해균이 증가해서 세포의 균형이 깨질 경우에
적게 먹어도 비만이 될 수 있다.
장내 유해균이 독소를 분비해서 식욕촉진 호르몬인 렙틴의 분비를 방해하는 것이다.
따라서 장 내 환경개선이 중요하다.
장 내의 세균층은 당뇨에도 영향을 준다.
비만과 혈당 조절모두 장내 미생물의 변화가 핵심이다.
요요현상의 문제점
1. 비만으로 인한 체내 지방세포 염증이 전신으로 이동해
고지혈증, 고혈압, 당뇨, 심혈관질환, 암등 다양한 질환으로 수명이 단축된다는 연구결과가 있다.
비만도가 올라가면 염증수치도 올라간다.
2. 기온이 올라가면 혈관은 수축하므로
심혈관질환을 일으킬 수 있으므로
겨울철 혈관 건강에도 신경 써야 한다.
3. 우리 몸은 항상성이 있다.
음식을 줄이면 위기감을 느끼고 사용할 에너지를 줄이면서 가능한 몸에 축적하려고 한다.
4. 살이 다시 찌면서 실패감. 우울감등의 감정이 생기고
살이 빠질 때는 근육과 지방이 같이 빠지고
찔 때는 근육은 줄고 지방이 느는 등 살이 빠지기 힘든 몸이 되는 것을 경계해야 한다.
5.인위적으로 체중감량을위해 식사량을 줄이고
과한 운동으로 체중을 줄이고 다시 증가하는 과정이 반복되면
근육은 줄고 지방이 훨씬증가하는 방향으로 변화된다.
요요현상이 반복되고 체중변화가 심한경우에는
암발생위험이 높아진다는연구결과가 보고되고있다.
요요방지 방법
1. 규칙적인 식습관 유지하기
원래의 식단으로 돌아가면 당연히 체중이 늘어난다.
섭취칼로리를 정해서 식사를 한다.
탄수화물은 중요한 에너지원으로 탄수화물을 제한하면 반드시 요요가 온다.
정제탄수화물은 제한하면서 양질의 탄수화물을 섭취한다.
2. 급속 감량방지
빠르고 갑작스러운 감량은 이전체중으로 돌아가버리고
에너지 저장이 커진다. 한 달에 2kg이 적당하며. 본인체중의 5% 정도가 적당하다
체중감량을 천천히 진행하는것이 요요현상을 방지하는데 도움이된다.
3. 기초대사량 감소에 주의하고 운동하기
떨어진 기초대사량을 높이는 것은 쉽지 않다.
기초대사량을 방법은 근육을 줄이고 지방을 늘리는 급격한 다이어트는 중지하고 꾸준히 근력운동과
유산소 운동을 병행하고 단백질이 풍부한 음식, 탄수화물함량이 적은 음식을 섭취한다.
규칙적으로 운동을하면 근육량을 유지하고 체지방을 줄여주는데 좋은 효과를 볼수있다.
4. 다이어트 유지기간을 체중감량의 2배의 기간을 두고
유지기를 잘 지켜야 하는데 다이어트보다 더 많은 노력이 필요하다.
올바른 생활습관이 필요한 것이다.
체중감량을 할때에는 시작부터 내 몸에 맞는 무리하지않는 감량계획을 할 필요가있다.
5.스트레스는 체중감량에 영향을 주는 요인이다.
체중감량에대한 스트레스를 줄이고 효과적인 감량을위해 스트레스관리가 필요하다.
스트레스를 줄이는 방법으로는 요가,독서,명상등이있다.