눈이나 입주변이 떨리거나 다리에 쥐가 잘나는등
우리가 흔하게 겪는 현상은 마그네슘 부족을 알리는 즁요한 경고일 수 있다.
우리몸에서 중요한 영양소인
마그네슘은 어떤 역할을 하는지, 부족할때 생기는 증상과 주의해야할 사항에 대해 알아보자.
우리 몸에서의 마그네슘의 기능은 무억일까?
마그네슘은 300여 가지 이상의 생화학 반응에 관여하는 필수미네랄이다.
근육과 신경기능을 유지시켜줄뿐만 아니라,심장을 규칙적으로 뛰도록 하는 중요한 역할을 하며
건강한 삶을 지탱하게 만들어주는 핵심영양소이다.
DNA, RNA합성에 관여하며, 단백질합성, 에너지생성, 혈당과 혈압조절, 기분의 변화에 관여하여
기분이 다운된다거나 부정적 생각으로부터 뇌신경을 안정적으로 유지해 주는 기능을 한다.
마그네슘 부족할때의 증상
1. 눈꺼풀이 파르르 떨리거나 눈밑이나 입 주변의 떨림은 신경 자극 과민반응의 대표적인 신호로서
심혈관계질환, 근육계질환, 근육장애에도 영향을 끼친다.
2. 가슴이 두근대거나 덜컹 내려앉는 느낌, 심장이 불규칙 해질 때가 있다.
3. 근육 연관작용을 하여 칼슘은 근육의 수축작용, 마그네슘은 근육의 이완작용을 하는데
마그네슘이 부족하면 근육이 뭉치거나 손발저림이 나타난다.
근육이완이 잘 안 되어 긴장하게 되고,어깨 승모근을 잡으면 엄청 아프고 편두통, 근육통이 잘생긴다.
이것은 근육의 수축 이완 작용이 안되기 때문이다.
4. 자는 도중 갑작스럽게 다리에 쥐가 나는 경우, 다리 경련, 팔다리가 저리거나 찌릿찌릿한 느낌,기운이 없고 피곤한 경우 마그네슘 결핍을 의심해봐야 하는데, 에너지 생성이 잘 안 되어 인슐린 저항성이 생기기 쉽다.
5. 마그네슘은 수면 호르몬인 멜라토닌의 작용을 돕는다.
부족하면 들떠있는 상태가 유지되어 수면장애를 동반한다거나 불면증과 피로감을 호소하는 경우가 있다.
6. 신경이 예민해진다거나 짜증을 잘 내고 불안한 마음, 부정적 생각이 생기는 기분의 변화가 생긴다.
이것은 마그네슘이 신경안정과 감정조절에도 관여하기 때문이다.
마그네슘 보충하는 방법
마그네슘의 하루 권장량은 성인 남성기준으로 약 350~400mg이다.
부족한 마그네슘을 보충하는 방법에 대해 알아보자.
음식으로 보충
시금치나 견과류,특히 아몬드에 풍부하며,바나나,현미,콩류에 많이 들어있는것으로 알려져있다.
섭취가 용이한 식품으로는
1. 콩류-아몬드, 호박씨, 해바라기씨, 참깨, 들깨
2. 채소류-시금치, 고춧잎, 깻잎, 케일과 같은 녹색을 띠는 모든 채소
3. 해조류-김, 미역, 다시마, 톳, 멸치
4. 과일-아보카도, 바나나
5. 미네랄이 함유되어 있는 좋은 물이 있다.
영양제의 활용
흡수율이 높은 마그네슘 글리시네이트, 시트레이트 형태를 권장하며,
과다복용 시 설사를 유발하므로 적정용량을 지켜야 한다.
50세 이상 대사 증후군이 있다면 마그네슘 보충제를 먹는 것이 좋다.
복부비만, 고혈압, 고지혈증, 당뇨로 인해 혈액 속 지방이 많으면 마그네슘 결핍이 유발되기도 한다.
이때 마그네슘은 혈관을 이완시켜 고혈압에 도움을 주고 인슐린의 저항성을 개선한다.
스트레스 관리와 규칙적인 운동
스트레스와 카페인, 음주는 마그네슘을 체외로 빠르게 배출시킨다.
마그네슘 복용에 주의해야 하는 경우
마그네슘 영양제를 먹으면 안되는 경우가 있다.
신장기능이 안 좋은경우 혈액검사를 통해 크레아틴 수치(CR)가 정상범위안에 있어야하고 수치가 넘어가는경우 마그네슘과 같은 미네랄을 함부로 먹으면 안된다.
간이 안 좋은 경우 미네랄에 들어있는 성분이 간에 부담을 줄수있어 철분과 미네랄은 조심해야 한다.
마그네슘은 근육을 이완시켜 근육긴장을 막아주고 고용량일 경우 맥박을 낮추는 경우가 있어, 근무력증이나 맥박이 느린 경우 복용 시 각별히 조심해야 한다.
혈압이 낮아 기력이 없고 어지러운 분이나, 장의 근육에 문제가 생겨 장이 잘 움직이지 않는 사람은 마그네슘을 먹으면 혈관에 있는 근육층이 이완되면서 혈압이 떨어지거나 장 증상이 악화될 수 있다.