비만은 여러 가지 대사질환이나 암의 확률을 높이고
삶의 질을 떨어뜨리는 극복해야 하는 질환의 일종이다.
가장 실패하기 쉬운 것이 식이요법, 식단관리이다.
다이어트 식단은 체중관리와 건강개선에 핵심적이다.
건강하면서 오래 유지할 수 있는 다이어트식단을 만드는 방법과
다이어트에 필요한 양에 대해 알아보자.
다이어트 식단방법
다이어트는 개인의 건강상태,목표및 식문화에 따라 적합한 다이어트 식단을 찾아야한다.
체중감소,근육강화,혈당관리등 각자의 목표를 고려하여 식단을 구성한다.
탄수화물, 지방, 단백질 3대 영양소를 골고루 균형적인 영양소를 섭취한다.
영양소가 풍부해야 균형잡힌 영양소섭취가 가능하다.
칼로리를 줄이면서 운동을 한다면 좋은 습관을 통해 더 건강하고 좋은 몸을 가질 수 있다.
탄수화물
- 탄수화물 조절-단순당이 많이 포함된 탄수화물은 에너지원이나 뇌의 활동에 중요한 역할을 하지만 혈당을 급격하게 올린다. 올라간 혈당을 내리기 위해서 인슐린이 과다분비되면 인슐린은 허기짐을 유발할 뿐 아니라 체지방으로 바뀔 수도 있기 때문에 몸에 안 좋은 영향을 가져온다.
- 탄수화물 필요한 양-한국인의 탄수화물 섭취량의 비중은 전체의 60~70%으로 많은 양을 차지한다. 1일 탄수화물 권장 섭취량은 130g으로, 밥은 반공기씩 3번 섭취한다면 105g의 탄수화물 섭취로 420kcal이다. 밥반공기는 식빵 한조각반으로 조절방법은 한 끼에 자신의 주먹만큼 섭취하면 반공기가 된다.
- 대표적인 정제 탄수화물은 떡볶이인데, 가공단맛에서 벗어나려면 천연단맛을 알아야 한다. 탄수화물을 대신할 수 있는 천연의 과당으로 섭취하면 자연스럽게 설탕중독에서 벗어날 수 있다.
단백질
- 단백질은 탄수화물보다 소화할 때 더 많은 에너지를 쓴다. 단백질을 더 챙겨 먹으면 밥의 양을 줄일 수가 있다. 근육을 구성하고 항체와 호르몬 구성에 중요하다.
- 단백질섭취방법-근육을 유지하기 위해서는 몸무게의 곱하기 1.2배 g의 단백질을 섭취해야 한다. 여성 평균 몸무게 60kg이면 72g 정도 섭취한다. 단백질도 많이 먹으면 지방으로 저장된다. 단백질한끼에 손바닥이나 주먹크기정도면 적정량이라고 할 수 있다.
지방
단백질음식에 함유된 지방이 약 45g 정도로 추가적으로 지방을 섭취할 필요는 없다.
지방 45g은 405kcal로, 하루 섭취 칼로리의 30%이다.
포화지방과 트랜스 지방은 피하고 올리브오일,아보카도,생선등 건강한 지방을 섭취할수있도록 해야한다.
채소와 좋은 지방섭취
식이섬유는 소화를 개선하고 포만감을 유지하는데
도움을 주며 변비를 예방한다.
과일,채소,오트밀등을 섭취하는것을 권장한다.
식사를 할 때 채소와 야채는 포만감을 준다.
좋은 지방이란 불포화지방으로 샐러드에는 올리브오일, 나물에는 좋은 기름을 사용한다.
원재료가 무엇인지 모르는 가공식품은 피해야 한다.
한끼 식단 구성법
식단구성요소들을 비율에 맞춰서 먹는것이 중요하다
지방으로 저정되는 탄수화물은 양을 줄이고
에너지원으로 사용되는 단백질의 비율을 높이는 구성이 필요하다.
보통 야채40%,탄수화물 30%,단백질 20%,지방 10%으로 구성하는것이좋다.
너무 과도하게먹는것을 줄이는 것은 바람직하지않고
건강한 음식으로 바꾸어주면서 평소보다 양을 줄여
꾸준히 식습관을 유지하는것이 가장 좋은 방법이다.
다이어트식단과 같이 중요한 점
식이가 가장 중요하지만, 운동 없이 다이어트를 하면 기초대사량이 낮아질 수밖에 없다.
기초대사량을 높이는데 운동은 반드시 필요하다.
유산소 운동과 근력운동을 포함한 다양한 운동활동을 통해 체중감소와
근육 강화하는것이 다이어트에 좋다.
하루에 40분 고강도운동은 400kcal를 소모할 수 있다.
체지방 1kg을 빼려면 7700kcal를 소모해야 한다.
하루에 770kcal를 줄이려면 식단은 하루 370kcal 덜먹고, 운동은 400kcal 더 소모하면 된다.
다이어트식단은 단기목표뿐아니라
중장기적인 건강과 체중관리를 위한 지속가능성이 포함되어있어야 한다.
전문가의 조언을 듣고 지속가능한 식습관을 형성하여
건강한 체중감소와 개선된 건강상태를 지키는것이 중요하다.