밤마다 찾아오는 친구, 나의 삶을 망가뜨리는 주범이자 건강을 망치는 지름길인 야식을 찾는 원인과,
그로 인한 증상에 대해 알아보고 야식을 줄이는 생활습관은 어떤 것이 있는지 알아보자.
야식을 찾는 원인
경쟁이 치열해지고 살아남기위해 밤늦게까지 일해야 하는 현대인들이
늦은 시간 스프레스를 해소할 수 있는 방법이 야식이다.
스트레스를 받으면 뇌의 시상하부에서 교감신경을 자극해 스트레스 호르몬이 분비된다.
이 호르몬은 식욕억제를 담당하는 렙틴의 기능을 떨어뜨린다.
스트레스가 많을수록 식욕은 증가하게 되는 것이다.
피로와 스트레스가 많은 이사회가 야식을 부추기는 상황으로 사회적인 영향이 크다고 할 수 있다.
또 하나의 이유는 밤에 활동이 많아져서이다.
야식을 먹으면 숙면을 취하기가 힘들고 숙면을 취하지 못해 무기력해지고
소화도 안되고 , 컨디션의 저하를 가져온다.
그래서 스트레스를 받고 야식을 찾는 순환이 계속되는 것이다.
야식->불면증->무기력감->소화장애->스트레스->야식.
야식으로 인한 증상
야식과 대사증후군을 연구한 자료에 따르면 야식 하는 사람은
비만위험이 2배 이상 높았으며 고지혈증 위험이 높게 나타난다.
먹고 나서 잠을자기 때문에 대사로 사용하지 않고 체지방으로 저장되는 것이 가장 큰 문제이다.
야식증후군이란 하루에 섭취하는 열량의 1/4 이상을 저녁식사 이후에 섭취하는 것을 말한다.
같은 음식을 먹어도 수면직전에 먹을 경우 에너지를 사용할 시간이 없어
비만이 더욱 악화되고 역류성 식도염과 기능성 위장장애등의 소화기질환을 동반될 수 있다.
수면시간인 밤에 음식을 섭취하면 멜라토닌 호르몬과 랩틴 호르몬의 교란이 생긴다.
이 호르몬의 교란으로 영양분이 지방을 분해할수없어 비만의 몸이 되기 쉽디.
비만을 만드는 호르몬은 렙틴, 세로토닌, 아디포넥틴이다.
렙틴호르몬은 식욕억제, 세로토닌은 음식중독과 폭식, 아디포넥틴은 지방분해 호르몬이다.
이 세가지 호르몬이 서로 영향을 주고받으며 체중을 결정한다.
식욕을 조절하는 랩틴이 부족하거나 저항성이 생기면 포만감을 느낄 수 없게 되는데
여기에 세로토닌까지 부족하면 탄수화물과 당을 중독 수준으로 섭취하게 되고 체중이 급격히 상승할 수밖에 없다.
그런데 지방을 태우는 아디포넥틴까지 부족하다면
비만의 고리를 끊기 어렵게 된다.
문제는 이 호르몬 중 하나에 불균형이 발생하면 다른 호르몬에도 이상이 발생할 확률이 높아질 수 있기 때문에
평소 세심한 관리가 반드시 필요하다.
랩틴호르몬이 많이 나오면 뇌가 인식하지 못하는 상황에 이르게 되고 식욕을 통제하지 못하게 된다.
렙틴 호르몬은 지방세포에서 분비되는데 렙틴호르몬이 비정상적으로 많이 분비가 되면
우리 몸에있는 저항성이 결국 인슐린 저항성을 초래하고
특히 배에 내장지방이 쌓일 위험이 훨씬 높아진다.
당뇨병 환자 중 야식증후군이 있는 환자는 증후군이 없는 환자에 비해서
비만이 2.6배, 당뇨합병증이 2.6배 많았다.
야식증후군은 비만과 깊은 관련이 있으며
이는 임상 실험결과에서도 제2형 당뇨병의 발병에 큰 영향을 미친다.
고혈압, 이상지질혈증, 혈당장애, 비만, 각종대사 증후군에 노출될 위험이 큰 것이 야식이다.
야식을 줄이는 생활습관
가짜허기짐을 구분할 수 있는 것이 브로콜리테스트이다.
먹을 수 있는 것이 브로콜리 뿐일 때 브로콜리라도 먹고 싶다면 진짜배고픔이라고 할 수 있다는 것이다.
가짜허기짐을 구분해서 먹어야 한다
야식극복 식습관
1. 정해진 시간에 규칙적인 식사를 한다.
채소나 과일 우유를 충분히 먹고, 식사 중간 중간마다
간식을 먹어주어 배고픔을 느끼지 않게 조절해주어야 한다
. 간식 또한 아몬드와 같은 견과류를 섭취하는 것도 좋다.
그리고 맵고 짠 음식은 염분을 과다섭취할 수 있어 위험하다.
2. 술자제하기.
저녁식사에서 가징 위험한 건 술이다.
고열량 음식들이 폭식으로 이어지는데 연결고리를 끊기가 쉽지 않다.
지방과, 나트륨, 알코올의 조합은 뇌를 흥분시켜 호르몬 분비를 방해한다.
뇌에서 랩틴호르몬이 분비되어야 포만감을 느끼는데 술은 랩틴호르몬 분비를 약 30% 저하시킨다.
3. 규칙적인 수면을 취한다.
수면시 나오는 멜라토닌은 식욕을 억제해서 다음날 폭식을 예방하고
다이어트에 도움을 준다.
빈속에 잠이 안 올 때에는 위에 부담을 주지 않는 음식을 소량섭취하는 것이 좋다