삶의 변화라고 불리는 갱년기는 여성이라면 누구나 거쳐가는 시기이지만 ,
여러 가지 증상으로 힘들어하는 사람들을 주위에서 많이 볼수있다.
이 시기를 잘 보내기 위해 갱년기의 원인과 증상을 알아보고
관리하는 노하우와 도움을 주는 음식과 방법을 알아보겠다.
갱년기의 원인
갱년기(menopausal transition)란 난소(ovary)의 기능이 떨어지고
월경(menstruation)이 불규칙해지면서부터 완전히 멈출때까지를 말한다.
월경이 완전히 멈추고 1년 동안의 기간까지를 통틀어서 폐경기 또는 갱년기전환이라고 한다.
인체가 성숙기에서 노년기로 접어드는 시기라고도 하며 생식기능이 없어지고
대부분의 여성들은 45세에서 55세 사이에 폐경기에 이르며 평균적으로 50세 정도에 경험한다.
40~45세 이전의 폐경은 조기폐경이라고 하며,
이 시기에는 신체의 기능이 저하되는데 여러 가지 정신적, 신체적 변화들이 일어나고
대표적으로 여성호르몬인 에스트로겐이 크게 줄어들어서 여성들은 더 쉽게 살이 찔 수 있고
뼈나 심장의 건강, 체형과 구성, 또는 신체적 기능에 변화를 경험할 수 있다.
갱년기는 병이 아니고 자연스러운 나이 듦의 과정이다.
갱년기의 증상
갱년기는 여성 호르몬 결핍이 가장 중요한 문제다.
온몸의 장기를 조절하는 호르몬인 에스트로겐(estrogen)이 줄어들어서 생기는
갱년기 증상은 상당히 많은데, 가장 큰 특징 중 하나가 감정적 변화가 나타나는 것이다.
우울증(depression)증상이 대표적이고. 잦고 심한 기분의 변화로
쉽게 화를 내 거나 짜증이 늘어나고 감정의 기복이 심해진다.
여성호르몬이 줄어들면서 잠들기가 힘들고, 자주 깨기도 하는 불면증(primary insomnia)을 경험하며,
또한 수면 중에 식은땀으로 잠을 이루기 힘들거나 불안감, 우울, 안면홍조, 열감등으로 수면에 방해를 받기도 한다.
폐경기와 더불어 여성들에게 제일 고민거리 중 하나인 체지방이 축적되면서
다이어트를 해도 체지방 감량이 잘되지 않는다.
이 시기는 지방세포의 활동이 저하되는 시기라서 지방분해효과도 적다.
갱년기 비만은 복부, 겨드랑이, 팔뚝등 상복부에 지방이 축적되고 하체는 가늘어지는 게 특징이다.
또한 비만이 류마타스관절염과 같은 전신질환으로 이어질 가능성도 무시할 수 없다.
비만이 여성호르몬 부족으로 자연적으로 생기는 증상인만큼 뼈도 가늘어지고 약해져서 골다공증이 생길 수 있다.
골절의 위험도 증가하고 심장마비, 심장병, 고혈압과 뇌졸중의 위험이 증가될 수 있다.
이외에도 피부건조, 성욕감소, 근력저하, 건망증, 두통,
갱년기 비만으로 인한 자존감의 결여, 피로등 이 시기를 현명하게 보내야 한다.
갱년기를 잘 보내기 위한 노하우, 음식과 식습관
갱년기 비만은 정신적인 우울감에도 영향을 주기 때문에 해결을 위해 노력해야 하는데,
해결을 위해서는 식이요법과 운동요법을 병행해야 한다.
건강한 식단을 유지하고 규칙적인 운동을 하는것은
사람의 기분이 좋아지고 장기적으로 전반적인 건강을 증진시키는데 도음을 줄수있다.
식이요법으로는 건강한 아침식사가 중요하다.
가벼운식사를 위주로 달걀이나 단백질이 포함된 음식을 꼭 챙겨먹는다.
예전처럼 극단적인 단식이나 600kcal섭취같은 적은 칼로리를 섭취하는 초저열량요법은 피해야하고
반대로 갱년기우울증으로인해 음식으로 기분전환하려는 이들도있는데
규칙적인 식생활,적당한 열량,좋은 영양소의 음식 섭취를 해야한다.
뼈건강에 좋은 칼슘, 칼슘의 흡수를 도와주고 골밀도를 유지시켜 주는
마그네슘, 아연, 인, 그리고 멸치, 육류, 통곡물, 콩류에 많이 함유된 철분도 꼭 챙겨야 한다.
골다공증을 예방하면서 관절에 무리가 가지 않도록 걷기, 가벼운 산보, 조깅들이 있다.
약한 강도의 운동을 지속적으로 실천하는 것이 좋다.
병원처방으로는 난소에서 분비되는 에스트로겐이 떨어지는 격차 때문에 나오는 증상은
에스트로겐을 보충해 주면 고혈압, 심혈계질환, 골다공증 예방효과를 줄 수 있다고 한다.